Waarom De Front Squat Een Regelrechte Topper Is

front squat strongville

Ik hou van barbell front squat, maar eigenlijk is het net als kakken bij je vriendin thuis: aan het begin verschrikkelijk oncomfortabel, maar naar een tijdje weet je niet beter.

Front squats voelen door de onnatuurlijke positie en het gewicht tegen je keel namelijk niet bijster comfortabel. Eigenlijk voelen front squats een beetje zoals Mitch Hedberg het dragen van coltruien omschrijft.

R.I.P. Hedberg.

Maar treur niet. De front squat mag dan oncomfortabel zijn, maar “alleen buiten je comfort zone groei je”.

Dat is waar, want dat las ik in een quote op Instagram.

Daarnaast zijn er nog een aantal redenen waarom ik fan ben van deze squatvariatie.

1. Ze zijn iets relaxter voor je onderrug. De plaatsing van het gewicht is hier direct boven je voeten is. Hierdoor hoef je minder ver met je torso naar voren te leunen om het gewicht omhoog te krijgen, wat stress op je onderrug ontneemt.

2. Je kunt dieper naar beneden. Contragewicht voor je lichaam zorgt er in de regel voor dat je dieper met correcte vorm kunt zakken.

3. Er is een verminderde druk op de knieën. Uit dit onderzoek (Gullet JC et al. 2009) bleek dat er minder druk op het kniegewricht plaatsvindt, alsook op de onderrug (zie punt 1).

4. De spieractivatie is nagenoeg hetzelfde als met een back squat.

Wait what?

Vreemd, aangezien men altijd zei dat de front squat meer quad-dominant is.

Volgens hetzelfde onderzoek van Gullet hierboven, blijkt door middel EMG-metingen dat de activatie van de beenspieren haast hetzelfde is.

Dit is natuurlijk maar één studie met vijftien mensen, dus laten we geen definitieve conclusies trekken. Ook werd hier gemeten met een high-bar squat. Je zou je kunnen voorstellen dat bij een low-bar squat misschien nog andere conclusies werden getrokken, aangezien je daarbij nog verder naar voren moet leunen met je bovenlichaam.

Plus, de booty werd niet eens gemeten, dus what the f*ck.

Gelukkig is er ook nog dit onderzoek (Yavuz et al. 2005). Maar deze komt nagenoeg tot dezelfde conclusie. Deze vond bij de front squat echter wel meer vastus medialis-activiteit. Je weet wel, die beenspier vlakbij je knie.

Deze studie (Comfort et al. 2011), vond bij de front squat ook meer activatie in de erector spinae, maar dat heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat hetzelfde gewicht werd gebruikt, in plaats van een gewicht relatief aan de 1RM. Dus whatever.

Ze maken volgens deze studies dus amper verschil in spieractivatie, maar je gewrichten zijn je wel iets dankbaarder met de front squat.

Maar dan het probleem!

Oh sorry, ik had nog niet aangekondigd dat er ook een probleem was met front squats.

Niet iedereen kan deze namelijk goed uitvoeren.

Het is vooral deze standaard Olympic Grip die problemen oplevert.

front squat strongville

Het is namelijk de bedoeling dat de stang op je schouders ligt, in plaats van op je handen, want dat doet au aan je polsen. Je zou de stang als het ware nog met twee vingers moeten kunnen stabiliseren. De rest wordt door de schouderkoppen verzorgd.

Om deze positie te bewerkstelligen, moet je de ellebogen behoorlijk hoog brengen.

Hiervoor is wel de nodige mobiliteit nodig, met name in de bovenrug. Mocht je hierin een beperking hebben, kun je deze proberen te vergroten met deze stretch:

(Om te weten waar mobiliteitsbeperkingen liggen en hoe deze verholpen kunnen worden, is het mogelijk je hier aan te melden voor personal training)

Mocht het écht niet lukken om je mobiliteit (voor nu) te vergroten, dan zijn er gelukkig nog andere grepen waarmee ik je misschien blij kan maken.

Cross Arm Grip

Lukt deze niet (bijvoorbeeld omdat je deze te instabiel vindt)? Stof je straps af en probeer dit eens:

Front Squat Grip met Straps

Leuke oplossing toch?

Mocht je dus nog geen goede voornemens voor 2019 hebben: zet de front squat weer eens in je schema… mits dat squatrek niet continu bezet is met die januaridrukte.

CIAO!

PS: overigens is het wel handig als je ook daadwerkelijk klaar bent voor deze variatie. Hoe je jezelf klaar kan stomen, heb ik hier beschreven.