Supersets: de ultieme supergids

“Superset”. Het woord zelf klinkt eigenlijk al heel positief. Terecht, want je kunt er immers supergoed resultaat mee behalen en er superveel tijd mee besparen. Maar dan moet je ’t wel goed doen, anders ben je gewoon super-suboptimaal aan het klooien.

Voor wie nog niet weet wat een zogeheten superset inhoudt: dit is een term voor het uitvoeren van twee oefeningen achter elkaar, zonder rust. Dit kun je op drie manieren doen:

  1. Twee tegenovergestelde spiergroepen (agonist-antagonist)
  2. Twee ongerelateerde spiergroepen
  3. Eerst een setje op de abductormachine en dan direct een setje op je Samsung om Instagram te checken.

Je kunt ook twee oefeningen achter elkaar doen voor dezelfde spiergroep, maar dit wordt een “compound set” genoemd. Dit heeft niet bijster veel voordeel en zorgt in de regel vooral voor meer spierschade en dat ga ik hier ook niet behandelen.

Waarom supersets?

Nou, allereerst is er dus het tijdselement. Jij en ik hebben immers veel leukere dingen in onze vrije tijd te doen dan ijzer duwen. Of misschien heb je er zelfs een leven naast! In zo’n geval kan ‘supersetten’ veel tijd besparen. Terwijl je de oefening uitvoert, rust je ondertussen de andere spiergroep.

Werkt dit dan ook echt goed? Of ben je jezelf vooral aan het vermoeien?

Daar zijn gelukkig al onderzoeken naar gedaan, die tot wel héél verrassende conclusies kwamen.

Bij de één (Robbins et al., 2010) lieten ze proefpersonen bench press combineren met bench pulls, zowel in reguliere sets als in supersets. Wat bleek? De proefpersonen konden meer sets leveren bij de supersets.

Bij de ander (Maia et al., 2014) deden ze hetzelfde met leg extensions en leg curls. Hier kwamen ze tot dezelfde conclusie, maar hadden ze ook elektroden op de benen geplakt van de sporters om de spieractivatie te meten. Deze bleek ook groter dan bij de normale sets met rust ertussen. Wellicht dat het effect van de extra sets komt, omdat de antagonist (die normaal de agonist als het ware ‘tegenhoudt’) dan voorvermoeid is.

En voor supersets van ongerelateerde spiergroepen? Daar lijken geen nadelen aan te zitten, mits je (net als bij agonist-antagonist) rekening houdt met een aantal factoren.

“Hou me niet langer in spanning!”

Oké, vooruit.

1. Geen hoge aerobe belasting

Probeer te vermijden dat je erg buiten adem raakt, door bijvoorbeeld te hoge herhalingen te kiezen of oefeningen die erg belastend zijn, dus bijvoorbeeld niet een oefening gaan combineren met 20 reps bulgarian split squats. Niet alleen omdat je dan aan het eind met je tong op de grond de wereld ligt te vervloeken, maar ook vanwege zogeheten “centrale vermoeidheid”.

Nee, dat is niet dat je gewoon moe wordt. Maar kort gezegd: dit is vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel, waardoor de belangrijkste (high-treshold) motor-units niet aangesproken worden en er dus verminderde spieractivatie plaatsvindt.

Willen we de spieren optimaal prikkelen, moeten we deze vermoeidheid zoveel mogelijk vermijden. Aerobe activiteit heeft juist een flinke invloed op deze vermoeidheid. Ga je dus steeds heel belastende oefeningen pakken en/of veel herhalingen achter elkaar doen, schiet je hartslag natuurlijk als een malle omhoog, waardoor er meer centrale vermoeidheid plaatsvindt.

Plus, het is gewoon kut om te doen.

2. Liever bij isolatie- dan bij compound-oefeningen

Vooral wat ‘complexere’ oefeningen vereisen vaak de nodige scherpte en focus om deze correct uit te voeren. Wanneer je nog half daas van een set zware bench press onder de stang kruipt voor een pittig setje front squats, dan eh…

3.  Liever spiergroepen die écht niets te doen hebben met elkaar

Toen ik in het begin van dit stuk zei “ongerelateerde spiergroepen”, bedoel ik dus niet een setje calf raise na een setje leg press, aangezien tijdens het laatstgenoemde ook kuitactivatie plaatsvindt. Of een setje shoulder press na een setje planken.

“Maar ik heb een push/pull schema. Help!”

Dan heb ik een weergaloze tip van je: combineer dan bijvoorbeeld je achterkant schouder met je biceps of de chest flyes met je triceps.

4. Beter rust na de superset

Tenzij je echt in tijdnood zit, is het voor spiergroei beter om niet continu achter elkaar te supersetten, maar na elke superset toch een beetje te rusten. Aangezien een setje zo’n halve minuut duurt, heb je dan dus steeds minder dan een minuut rust per spiergroep, wat erg suboptimaal is om spieren te kweken [1], [2].

Alles samengevat: supersets zijn prima, mits je bovenstaande tips goed toepast op z’n tijd.

Hopelijk ga je veel leuke dingen doen met alle bespaarde tijd het komende jaar! Het leven is best oké buiten de gym.