Maximale gainz voor je hamstrings? Vergeet dit niet!

Leg Curls

Wanneer we aan hamstringtraining denken, denken we vaak in twee categorieën: deadliften voor de hardcore fitnessliefhebbers en leg curls voor die ene jongen die al tien minuten zit te kloten met die duizend verschillende instellingen van de ‘seated leg curl’, omdat het zijn eerste dag de gym is en hij geen hulp durft te vragen aan de instructeur.

Maar wil je dikke poten, dan is het verstandig om beide bewegingen in je trainingsschema te proppen. Waarom? Daarvoor moeten we eerst even een korte anatomielesje doen. Blijf er even bij.

De hamstrings bestaan eigenlijk uit vier spieren tussen je knieholte en je bil: de korte en de lange kop van de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. De laatste drie lopen over het heup- en het kniegewricht. Alleen de korte kop van de biceps femoris ontspringt op het dijbeen en loop slechts over één gewricht: de knie. Mooi he?

De hamstrings lenen zich daarom met name voor twee belangrijke functies:

  1. Heupextensie: het strekken van de heupen (of wanneer je bovenbeen naar achteren beweegt), bijvoorbeeld bij een Romanian Deadlift.
  2. Knieflexie: het buigen van het kniegewricht, zoals bij een leg curl. Dit is tevens de enige manier om die korte kop van de biceps femoris mee te pakken, aangezien deze spier alleen over het kniegewricht loopt.

Nu hoor ik je trouwens denken: “Bij het squatten strek je toch ook je heupen? Dan train je toch ook je hamstrings?”

Nou, niet zozeer. Omdat je hamstrings bij het zakken verkorten bij de knie, maar verlengen bij de heup, blijft deze ongeveer op gelijke lengte. Dit is de zogeheten Lombard’s Paradox. (Hoewel de hamstrings tijdens de squat volgens deze nieuwe studie iets meer van lengte veranderen dan aanvankelijk gedacht, maar at terzijde).

Dus

Wil je maximaal je hamstrings gainen, doe dan niet alleen je stoere deadliftvariaties, maar buig je knie ook eens!

O, en voor wie denkt dat knieflexie-oefeningen voor doetjes zijn: probeer gerust eens een Nordic Hamstring Curl.
Nordic Hamstring Curls Russian Curl

Groetjes!