Excentrische Overload Voor Nieuwe Gains

eccentric overload training

Weet je nog die keer dat je tijdens het bankdrukken de stang niet meer omhoog kreeg en je als een hulpeloze kuiken met een piepende adem hulp probeerde te vragen aan de instructeur? Man, wat voelde jij je een loser. Maar je leerde ook één belangrijke les: excentrisch ben je sterker dan concentrisch, oftewel als je een spier verlengt, kun je meer gewicht aan dan wanneer je een spier verkort.

Deze jongen kwam er ook the hard way achter. Zijn hoofd op het moment dat hij realiseert dat zijn squat niet meer gaat lukken is mijn favoriete hoofd in de geschiedenis van hoofden.

fail squat head hoofd

Goudmijn.

Dus, excentrisch trainen

Deze “excentrische belasting” is belangrijk wanneer je een spier wil laten groeien. Het verhoogt de eiwitsynthese meer dan alleen de concentrische belasting [1], onder andere omdat dit fosfatidezuur vrijmaakt [2]. Verder zorgt deze belasting ervoor dat satellietcellen geactiveerd worden om onderdeel te worden van de spier zelf [3], wat uiteindelijk resulteert in een grotere potentie voor gains.

Het niet goed kunnen activeren van deze satellietcellen, kan een reden zijn waarom je na enige tijd een plateau bereikt met trainen [4][5]. Het excentrisch zwaar belasten van een spier – oftewel de spier zwaarder verlengen dan je ‘m kunt verkorten – kan zo een mooie manier zijn om op deze manier nieuwe groei te stimuleren [6]. Mooi, toch?

Genoeg gekletst. Hoe bereik je deze gains?

Voor deze zogeheten “excentrische overload”, proberen we ervoor te zorgen dat we spier zwaarder verlengen, dan we ‘m verkorten. Dat kunnen we op een paar manieren bewerkstelligen:

Een spotter

Toen je daar tijdens het bankdrukken als een hulpeloze kuiken lag te piepen, had een spotter voor je het gewicht een beetje mee omhoog kunnen tillen, waarna je ‘m vervolgens weer kon laten zakken. Dit is een manier om je lichaam dus excentrisch zwaarder te belasten.

Vraag dus gerust eens een spotter! En neem het uitzicht maar voor lief.
Afbeeldingsresultaat voor spotter gym meme

Met twee ledematen kracht zetten, met eentje terugzakken

Kies hiervoor wel een gewicht waarmee je het gewicht nog met één ledemaat gecontroleerd kunt laten zakken.

Kies alsjeblieft ook een veilige oefening hiervoor, want niet alle oefeningen zijn geschikt voor deze methode. Vermijd dit bijvoorbeeld met zware back squats. Tenminste, als je dit jaar niet genomineerd wil worden voor de Darwin Awards. De seated row – zoals hierboven – of isolatie-oefeningen als een leg extension zijn hiervoor veel beter geschikt.

Cheaten

Het hoeft geen ramp te zijn als je een beetje smokkelt om een gewicht omhoog te krijgen. Hoe je deze techniek het beste kunt toepassen? Daarover schreef ik hier al eerder. Een voorbeeld is een Push Press, die je vanuit je heup naar boven duwt en vervolgens gecontroleerd laat zakken.

“Trucjes”

Door slimme ‘trucjes’ toe te passen met het liften, kun je bepaalde bewegingen excentrisch meer belasten dan concentrisch. Check deze oefening (of deze) van mijn Instagram (een dondersgoede reden om me te volgen, me dunkt!)

Een kleine ‘maar’!

Allemaal heel leuk en aardig, dikke gains krijgen met die superzware belasting, maar let wel: deze methode leidt tot behoorlijke spierschade, wat een spoedig herstel in de weg kan zitten [7]. Pas deze methode daarom toe met mate en hou daarbij rekening met langer herstel.

Zinvol? Volg me dan gerust op Facebook of Instagram voor meer!

Bronnen:

  1. Eliasson J, et al. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1197-205.
  2. O’Neil TK, et al. The role of phosphoinositide 3-kinase and phosphatidic acid in the regulation of mammalian target of rapamycin following eccentric contractions. J Physiol. 2009 Jul 15;587(Pt 14):3691-701.
  3. Rosenblatt JD, et al. Satellite cell activity is required for hypertrophy of overloaded adult rat muscle. Muscle Nerve. 1994 Jun;17(6):608-13.
  4. Bamman MM, et al. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9.
  5. Petrella JK, et al. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42.
  6. Schoenfeld B, et al. Eccentric Overload Training: A Viable Strategy to Enhance Muscle Hypertrophy? Strength & Conditioning Journal 2017 Nov
  7. Neme I, et al. “Time course of muscle damage and inflammatory responses to resistance training with eccentric overload in trained individuals.” Mediators Inflamm. Epub 2013 Jan 22.