En deze hinge-progressie scheelt je een hoop tijd, moeite en gelul

hip hinge stok

Als opvolger van dit artikel over de squat, presenteer ik de hinge-variant die je een hoop tijd, moeite en gelul scheelt. Want niemand wil te veel moeite doen in de gym – laat staan er langer blijven dan nodig. Tenzij je gymcrush er rondhangt…

Voor diegene die niet weet wat hingen (het engelse woord voor, eh, scharnieren?) inhoudt: bij deze beweging zorg je ervoor dat je heup naar achteren beweegt met een rechte rug. Kat in ’t bakkie, toch? In de praktijk blijkt dat helaas anders. Vooral bij beginners mondt het hingen vaak uit in twee onaangename variaties, namelijk:

1. De onderrug buigen, in plaats van de heupen naar achteren te bewegen…

2. Te ver door de knieën te buigen, waardoor de beweging in essentie een squat wordt.

Hoe we dit euvel het best kunnen voorkomen? Door de beweging in een goede volgorde aan te leren – van minder pittig naar behoorlijk pittig. Lees mee.

1A. Handcuff Hip Hinge

“Hou de kettlebell achter je vast en duw ‘m naar achteren met je billen”. Ik weet niet waarom, maar op één of andere manier werkt deze variatie als een tierelier. Dus nog vóór je een gewicht toevoegt, kun je op deze manier een mooie hinge aanleren zonder risico.

1B. Hip Hinge met Stok

Mocht 1A niet lukken, dan kun je nog altijd proberen om de hip hinge te proberen met een stok over je rug. Zorg dat je dan de billen naar achteren beweegt zonder te knieën te veel te buigen. De stok moet daarbij continu drie punten raken: je onderrug, je bovenrug en je achterhoofd.

2. Pull Through

Het voordeel van een kabel, is dat je bij deze variatie automatisch achteruit wordt getrokken. Zet daarbij de kabel niet té laag, zodat de neiging tot squatten kleiner wordt. Sorry van de tekst bij mijn Instagram trouwens. Ik hoop dat je de pull through nog wel serieus kunt nemen.

3. Barbell Romanian Deadlift

Bij deze variatie wordt je torso wél naar onderen getrokken, maar met de kennis van vorige oefeningen, vormt deze variatie opeens een stuk minder een probleem.

Waarom ik hier niet kies voor de Kettlebell of Dumbbell Romanian Deadlift? Door de stang over je dijbenen te laten glijden, wordt de neiging minder groot om de knieën vooruit te duwen. Hierdoor maak je er sneller een hinge-beweging van in plaats van een squat.

4. Smith Machine Single Leg Romanian Deadlift

Een persoonlijk favorietje, omdat je hier goed kunt leren hingen met één been, aangezien je niet hoeft te klooien met je balans. Je kunt eventueel vóór die tijd de Hip Hinge met Stok op één been doen.

5. Single Leg (Barbell/Dumbbell/Kettleblell/Landmine Romanian) Deadlift

Mocht je wel willen klooien met je balans, dan kun je vervolgens nog één van deze variaties toepassen. Maar dat is ieder voor zich.

Dat was dus een voorbeeld van een handige progressie voor deze beweging.

Alhoewel nog één ding: een andere route is via de kettlebell deadlift naar een romanian deadlift gaan en vervolgens zeggen dat ze de knieën minder moeten buigen. Dat werkt vaak ook als een tierelier.

Gaat heen en hinge!

Wil je zelf nou ook beter leren trainen op de correcte volgorde? Meld je gerust aan voor personal training of online-coaching!