De squat-progressie die een hoop tijd, moeite en gelul scheelt

goblet squat kettlebell

Deze week aanschouwde ik een triest en pijnlijk schouwspel: een trainer liet zijn cliënte squatten met een olympische stang in haar nek, terwijl diegene nog nooit had gesquat. Althans, dat maakte ik op uit de manier waarop zij zichzelf steeds wankelend naar de grond begaf. En uit de dertigduizend aanwijzingen die de trainer haar blijkbaar moest geven tijdens dit instabiele tafereel.

Terwijl de squatter als een dronken koorddanser haar evenwicht trachtte te bewaren, oreerde de trainer de volledige squat-encyclopedie uit zijn hoofd : “stang onder je nekbotje, knieën naar buiten, voeten helemaal op de grond, stang iets hoger, ellebogen naar elkaar, handen iets dichterbij, niet op de tenen leunen…”.

En de squat? Die bleef zo labiel als ‘ie was.

Het belang van de juiste volgorde

Het bovenstaande euvel kan eigenlijk op een heel simpele manier worden opgelost: de oefeningen op een juiste manier opbouwen. Dat scheelt je namelijk een hoop tijd, moeite en (als je een trainer bent) gelul. De squat is niet onnoemelijk complex. Tenminste, tenzij je direct moeilijke variabelen gaat toevoegen… zoals een dikke ijzeren stang van meer dan twee meter op je nek laten balanceren.

Wanneer je de juiste volgorde van oefeningen kiest, hoef je als trainer ook niet zo onnoemelijk veel aanwijzingen te geven (die de cliënt toch niet onthoudt). Probeer gerust deze volgorde en merk dat je gemiddeld maar twee of drie tips hoeft te geven om er een mooie beweging van te maken.

De progressie

1. Bodyweight Squat

Zo ingewikkeld is het niet: je billen naar de grond laten zakken met je handen recht voor je. Je borst hou je richting de muur, je voeten hou je helemaal op de grond en voilá: een mooi squatje. Tenminste, in de meeste gevallen.

Een squat is geen hoge wiskunde: iedereen heeft weleens gehurkt.

Die hele muggenzifterij over bracen e.d. kun je voor een later stadium bewaren. Een cliënt kan nu eerst comfortabel worden met het gevoel van ‘kont naar de grond’.

Een ander bijkomend voordeel: je kunt deze squat meteen als assessment gebruiken om te kijken hoe iemand beweegt.

2. Goblet Squat

goblet squat kettlebell

Een van de eerste fouten die je ziet bij een squat, is dat het bovenlichaam te ver voren gaat. Dat willen we natuurlijk niet.

Met de goblet squat hou je het gewicht direct boven je steunvlak, waardoor de neiging op rechtop te blijven veel groter is. In tegenstelling tot een back squat (waar het gewicht zich achter je bevindt), ga je hierdoor minder snel met je torso naar voren om het gewicht ‘omhoog te scheppen’.

Nog een voordeel: omdat je bij een goblet squat je ellebogen tussen je knieën moet laten zakken, duw je al snel je knieën meer naar buiten. Zoals het hoort.

De goblet squat is op die manier zelfcorrigerend en dwingt je haast een squat correct uit te voeren.

3. Barbell Back Squat

https://www.youtube.com/watch?v=eNZVnpp9now

Wanneer de goblet squat keurig netjes volgens het boekje wordt uitgevoerd en er zwaarder dan – pak ‘m beet – twintig kilo kan worden gelift, kan het tijd zijn om over te gaan tot de moeder van alle squats: de BARBELL BACK SQUAT!

Geen idee waarom dit de moeder van alle squats zou moeten zijn. Wel is het mooi dat je wat meer gewicht kunt pakken dan bij een goblet squat… tenzij je een dumbbell van 100 kilo ergens vandaan weet te toveren en deze ook nog eens voor je borst kunt houden.

Deze variant is een tikje ingewikkelder, met name door de plaatsing van de stang: het gewicht zit verder boven het midden van je lichaam (wat onevenwichtiger voelt), achter je steunvlak (waardoor je verder voorover moet leunen om evenwicht te bewaren) en steekt ook nog eens aan weerszijde verder naar buiten toe.

Al met al geen gemakje. De eerste paar keer zullen daarom wat onwennig voelen, maar als het goed is, is de basis voor een correcte beweging inmiddels gelegd.

4. Barbell Front Squat

Sommige mensen vinden dat je eerst zou moeten front squatten, alvorens je overgaat tot de stang in je nek. Qua het rechte postuur valt hier wat van te zeggen, maar als het goed is, is een rechte postuur al genoeg is aangeleerd met de goblet squat.

Waarom ik ‘m na de back squat plaats? De barbell front squat is namelijk de meest oncomfortabele squat van alle squats ooit (inclusief de deficit paused bulgarian split squat). Je dient over een behoorlijke mobiliteit te beschikken, de stang ligt nóg onevenwichtiger en het voelt continu alsof het koude ijzer je halfslachtig wil wurgen. Het is haast nog ongemakkelijker dan die ene schoonmoeder uit From Russia With Love

Dus dit is mijn favoriete volgorde voor de gemiddelde beginnende sporter. Daarbinnen kun je natuurlijk naar hartenlust variëren, maar natuurlijk is de volgorde altijd afhankelijk van de doelen, restricties en kwaliteiten per cliënt. Zo eindigt een leuk verhaal in een saaie genuanceerde conclusie. Train ze!