De Grootste Flutoefeningen (deel 1)

bench dips

Het voordeel van fitness: er zijn duizend manieren om een spier te trainen. Het nadeel van fitness: er zijn duizend manieren om te een spier te trainen. Wanneer je ondersteboven aan een Smith Machine zit te schaduwboksen met twee kettlebells onder je oksels, dan kun je jezelf best afvragen of je wel effectief bezig bent.

Kortom: niet alle oefeningen zijn even effectief of verstandig om te doen.

En we willen juist zo efficiënt mogelijk zijn in de sportschool, toch? We hebben immers véél betere dingen te doen dan ons uit te sloven in het krachthonk, zoals eh… nou ja.. eh.. Ex on the Beach Double Dutch kijken! Het nieuwe seizoen gaat weer beginnen!

In het eerste deel van deze serie behandel daarom ik een aantal oefeningen die je beter kunt vervangen voor een efficiënter, veiliger of ronduit beter alternatief.

Daar gaan we!

  • Bench Dips

Het probleem van Bench Dips begint al in de startpositie, waarbij je je bovenarmen achter je lijf hebt. Schouderextensie is een erg kwetsbare positie voor je schouder en wordt alleen maar verergerd bij het doorzakken onder gewicht.

Daarnaast wordt je lichaam in deze positie gedwongen rechtop te blijven, wat het zogeheten anterior humeral glide veroorzaakt. Hierbij gaat het opperarmbeen naar voren in relatie tot de schouderkom, waardoor er wrijving (en mogelijk irritatie) ontstaat in het schoudergewricht. Met name de bicepspees is hierbij het haasje.

Je kunt daarom net zo goed een veilig alternatief toepassen: (Assisted) Bar Dips bijvoorbeeld! Hierbij begin je met je armen naast je (in plaats van in extensie) en kun tijdens het doorzakken een beetje voorover leunen en je schouders naar achteren bewegen.

Schouders blij, jij blij!

  • BOSU-squats

Balanceren kan heel cool zijn.

Maar voor spiergroei? Nee. Maak het jezelf daarom niet moeilijk door te gaan squatten op een BOSU-bal.

Wanneer je op een instabiele ondergrond traint, kun je minder kracht leveren [1][2], waardoor je je spieren niet optimaal prikkelt voor spiergroei. Simpel gezegd is je lichaam te veel bezig met niet omver kukelen, waardoor je niet alles uit de oefening kunt halen.

Voor sommige fysiotherapeutische of sportspecifieke doeleinden kan de BOSU overigens prima tot dienst zijn, maar wanneer je aan je fysiek wil werken, mag je deze blauwe circusbal gerust in de hoek laten verstoffen.

  • Combinatie-oefeningen

Lunges met een Dumbbell Lateral Raise, Squats met een Biceps Curl, Deadlifts met een Bent Over Row, dat werk. Wanneer je twee oefeningen combineert, is de kans groot dat de ene oefening flink moet inleveren qua gewicht, omdat je bij de andere oefening een stuk minder sterk bent. Klinkt dat ingewikkeld? Geen probleem. Ik schreef hier uitgebreid over dit fenomeen.

  • Deze oefening

Alhoewel deze wel handig is als je op een dag gebeten wordt door een spin en plotseling in Spiderman verandert. Je kunt nooit voorbereid genoeg zijn op die dag.

  • Triceps Dumbbell Kickbacks

Een minimale range of motion + suboptimale weerstandscurve = een oefening die de effectiviteit heeft van een veganistische bodybuilder met lactose-intolerantie en een peulvruchtenfobie.

Wil je deze oefening dan toch uitvoeren? Dan heb ik hier een magische tip:

Of vervang de dumbbell voor een kabel (die recht voor je loopt) om deze oefening effectiever te maken.

  • Narrow Grip Upright Rows

Je fysiotherapeut is wél fan van deze oefening. Die kan lekker veel geld verdienen aan jouw schouderblessure.

Au.

Overigens zeg ik niet dat deze oefening per se voor een schouderblessure zorgt, maar wel dat deze de kans op een blessure vergroot. Dat komt omdat het zijwaarts heffen van de bovenarm, in combinatie met endorotatie zorgt voor een inklemming van de schouder. Je zou daarom beter voor een bredere grip kunnen kiezen, om de kans op zo’n ‘subacromiale inklemming’ (en daarmee de kans op een blessure) te verkleinen.

Hef om diezelfde reden de ellebogen niet hoger dan de schouders.

Dat was dat. Of niet helemaal, maar daarvoor typ ik spoedig eens een deel twee. Gegroet!